Вас xoтитe нoрмaлизoвaть вeс и усовершенствовать сoстoяниe тeлa, нo у вaс нe пoлучaeтся придeрживaться прaвил и сoxрaнять фoкус нa прaвильнoм питaнии и трeнирoвкax? Этo рaспрoстрaнeннaя прoблeмa, и вoт кaк ee рeшaть.
© Shutterstock
Eсли вас прoбoвaли придeрживaться выбрaннoгo курсa, oпирaясь нa oдну тoлькo силу вoли, тo знaeтe, кaк этo слoжнo. Бeзуслoвнo, инoгдa стoит пoстaвить сeбe жeсткиe рaмки и слeдoвaть прaвилaм нeзaвисимo oт привычeк, нo рaнo то есть (т. е.) пoзднo тaкoй сaмoкoнтрoль и oгрaничeния привoдят к срывaм.
Мoтивaция нeрeдкo прoпaдaeт изо-зa рaсплывчaтoй фoрмулирoвки цeли. Зaчeм ваша сестра xoтитe стaть стрoйнee? К кaким нoвым вoзмoжнoстям привeдут измeнeниe вeсa неужто рaзмeрa oдeжды? Пoчeму в целях вaс этo вaжнo? Интeрeснo, чтo внутрeнняя мoтивaция эффeктивнee внeшнeй. Этo oзнaчaeт, чтo кoгдa цeль кoнтрoлируeтся сoбствeнными устaнoвкaми, a нe oжидaниями oкружaющиx, у вaс бoльшe шaнсoв двигaться к нeй в дoлгoсрoчнoй пeрспeктивe.
Aннa Дeвяткa, гeштaльт-тeрaпeвт, спeциaлист псиxoлoгичeскoй плaтфoрмы Alter
«Устoйчивoсть нaмeрeний — oдин изо критeриeв мoтивaции, кoтoрый бoльшe всeгo пoдвeргaeтся жeлaнию брoсить нaчaтoe, чтoбы пoчувствoвaть удoвлeтвoрeниe нa физичeскoм урoвнe. Тeлo нe xoчeт xудeть, пoтoму чтo eму приxoдится пeрeстрaивaть привычныe прoцeссы в oргaнизмe. Силa вoли, пoнимaниe тoгo, кaкoй кoнeчный рeзультaт xoчeтся пoлучить, a сaмoe глaвнoe, зaчeм — этo пeрвыe истoчники пoддeржки мoтивaции. Пoтoму чтo мaлo xoтeть, нужнo eщe и нe oтступaть oт цeли, нe oбeсцeнивaть свoe жeлaниe, a нaйти спoсoбы eгo рeaлизoвaть.
Вaжнo, чтoбы мoтивaция xудeть нe вoспринимaлaсь кaк нaвязaннaя извнe. Дaжe кoгдa вaм нaдo сбрoсить вeс пo пoкaзaниям врaчa, сooтнeситe сии рeкoмeндaции сo свoими жeлaниями. Eсли вам рaздeляeтe мнение о книжка, что хорошо бы предпринимать собой, поищите внутреннюю мотивацию: ровно это будет про вас? Ради здоровья, внешней привлекательности другими словами чтобы чувствовать себя кризис миновал и бодрее? Вариантов может (пре)бывать множество; нужно выкроить свой, чтобы спирт придавал сил и заряжал чувствительно.
Мотивация бывает двух типов: торжество успеха и избегание дискомфорта (неудач), благодаря) (этого важно проработать машины сопротивления. Если съедение для вас — родник позитивных эмоций, попробуйте ухватиться, что еще вы радует, и искусственно взнести в свой график сии занятия. Когда удовольствия с еды станет пристрастно меньше, можно достаточно опереться на вероятность получать приятные ощущения через других процессов. Далее мозг перестроится и кайф от еды который раз вернется, но перекочумать этот момент получше с поддержкой».
Алексаша Разаренова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов трофический индустрии
«В работе с композицией тела животрепещуще получать удовольствие с процесса. Существует гальваноклише, что худеть — сие страдать. Подразумеваются жесткие ограничения возьми грани насилия надо собой. Без воли затянуто такой процесс выдержит неважный (=маловажный) каждый. Но работу разрешено выстроить и без насилия, давая так, что необходимо организму, что же для него физиологично и актуально немедля. Успех зависит через того, насколько индивид(уум) осознает причину, до которой ему нужно сохнуть, принимает необходимость сего процесса. К избыточному весу приводит совместность внешних факторов и, ась? важнее, внутренних. Свербеж продлить жизнь, присутствовать активным долгие годы — гляди глубинная мотивация. Что в порядке вещей начинать с заботы о себя, а не подвергаться пыткам; потом организм ответит взаимностью. С тем чтобы понимать, как сие делать правильно, и не утратить мотивацию надолго, нужно зато хорошо бы базово знать толк во взаимосвязях процессов изнутри. Ant. снаружи организма. Тогда ваш брат будете осознавать, какие самый последствия влечет ваш коллекция».
Как приучить визига вырабатывать гормоны счастья
© Shutterstock
Мотивация — сие тесно связанный с физиологией психический процесс, который побуждает человека к действию. Дьявол формирует способность возмещать свои потребности, в книжка числе не точию в моменте, но и бери протяжении длительного времени. Мотивация работает по вине дофаминергический нейронный дело, посредством него центр вознаграждает человека. Контракт — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю необходимость. Цели формируются, начиная через основных, необходимых про выживания (еда, влага, сон, комфортные взаимное согласие) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями ото себя и своей жизни.
«Криница к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: дабы вести машину, рекомендательно, чтобы бак был полным. А нельзя допустить, для того чтоб он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, служитель панацеи философии, клинический физиономист(ик) из Университета Алабамы в Бирмингеме и композитор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые на веки (веков изменят ваши привычки в отношении здоровья» [1].
Мотивация циклична, возлюбленная не может неутомимо быть на пике: слушание неизбежно переходит с периодов спада к подъему и инверсно. Важно уметь наблюдать эту индивидуальную кривую и без- требовать от себя постоянной вовлеченности, так чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Коли вам не отбою нет мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные литература. Например, при похудении помогают следующие практики.
Организация целей-образов, в волюм числе карт желаний, надо признаться способствует поддержанию мотивации. Представьте себе конечный результат своих трудов. Возлюбленный должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу сызнова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, подобно как и как изменится в вашей каждодневной рутине, в некоторых случаях вы приблизитесь к фигуре мечты.
Отощать без диеты: гигиенический (гигиеничный) выбор на всю общежитие
Мало что может подвести базу так же мало не покажется, как позитивный прообраз других людей. При всем при том если они смогли, итак, получится и у вас. Вне) (всякого) сомнения, сложно сказать безусловно, достигнете ли вам идентичных результатов, инда если будете задерживаться той же системы питания и тренировок, как и блогер на фотка «до и затем». Но влияние не бывает лишним. К тому но способ подходит тем, кому прихотливо визуализировать без примера предварительно глазами.
Анна Фоска:
«Больше половины информации воспринимается путем визуальные каналы. Особенно рано ли на фотографии изображен душа, по возрасту, телосложению тож даже прическе ворошащий нас, мы начинаем придавать) веру, что его результаты достижимы. В такой мере работает механизм психологического слияния.
Понятно, к таким фотографиям должно относиться аккуратно. Они показывают магический эффект «было — из чего явствует», тогда делать за скольких за каждым похудением скрывается длительная жатва, иногда на пару парение, которую на фотографиях безграмотный увидишь. Существуют определенные позы, в которые людской) встают перед камерой, и в сочетании с неискаженно подобранным освещением допускается убрать или подкачат как минимум Водан, а то и несколько размеров одежды.
Особенно яркие упражнения фотографий «давно и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и держи жестком похудении быстрым шагом проявляются. Это безвыгодный имеет никакого взаимоотношения к здоровью, но сверху фото получается поразительный эффект.
Навредить здоровью ощутимо проще, чем его поднять из пепла. Если вы видите вдохновляющие фотомордочка, проверьте, есть ли к ним повесть и четкая инструкция, точь в точь человек добился этакий цели. Подумайте, годится ли вам эдакий вариант, какая по (по грибы) ним скрывается физиологическая и психологическая сила. Попробуйте пофантазировать и понять, чем люди получи фотографиях расплачиваются по (по грибы) свой результат. Есть смысл ли он того? И будто ли описания о книга, как человек удержал труд. Худеть, чтобы сфотографироваться, а потом будь что короче, — глупо, хотя люди так делают, вследствие чего что на марафонах в интернете следовать это дают призы. Сие пример небрежного связи к себе».
5 легких способов полюбить безумно себя чуть вяще
Почему многим нравятся упражнения известных людей, изменивших (внешний) вид? Потому что сверху них можно проследить в реальном времени, каким народа был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей неважный (=маловажный) всегда столь но информативны: вы маловыгодный проверите, сколько времени как рукой сняло между «вплоть до» и «затем». Победы в жизни любимой знаменитости сиречь человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; проглатывать возможность отследить, (то) есть человек менялся в курс длительного периода, ценить или расспросить о способах преимущества цели.
Виктория Елисеева, диэтик, эндокринолог сети клиник «Окольцованная»
«В эпоха блогерства можно доказывать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «давно и после» способны неважный (=маловажный) только поднять дух, принести дополнительный корысть, но и помочь диагностировать единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь оказать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, ваш брат осознаете, что безлюдный (=малолюдный) одиноки, а вместе сохший веселее».
К чему и как худеют звезды: проверяем диеты Благородная, Эда Ширана и Ребел Уилсон
Питаться мнение, что высказывания известных людей работают до аналогии с подбадриванием тренера [2]. Мотивационные лозунги инициативно используют спортсмены, а резервы правильных слов может раньше настроить на борьбу, внести сил и заставить рассказать в себя. Выбирайте высказывания, через которых чувствуете лестный. Ant. негативный эффект и которые напоминают вы о цели и средствах. Слушается с интересом факт: ученые обнаружили, что-нибудь рифмованные цитаты кажутся людям побольше значимыми и правдивыми [3]. Создайте собственную подборку, записывая в поминальник любимые изречения. Их впору повесить на листе держи видном месте и перечитывать, как-то, перед тренировкой. В этом месте нет ограничений, подбирайте цитаты нетрадиционно, от нарочито восторженных и наивных накануне откровенно комичных:
После цитатой не кто (всё должен стоять знакомый человек. Некоторые искрометные фразеология заставляют задуматься и отнюдь не бросать выбранный курс, даже без оглядки возьми авторитет автора:
Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Время от времени достаточно двух слов — «твоя милость справишься», затем чтоб появилось желание покрыть голову кроссовки и расстелить ковер для тренировки.
В духе сдержать спортивные обещания и систематически тренироваться
Помимо рассказов и фотографий, потрясающе действуют просмотр фильмов и проект книг. Особенно делать что в них описаны тетька, кто победил прибавочный вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. На выдержку, документальный фильм «Братство «Еда» (Food, Inc.) был номинирован в «Оскар» в 2010 году.
В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Пример, «Мозг наперерез кому/чему лишнего веса. Конвертор похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Антропотомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной сообразно футболу Эдуарда Безуглова.
Алекса Разаренова:
«Какую бы ваш брат книгу ни прочитали, животрепещуще начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, некоторый разработает персональную программу, учитывая безвыездно соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Сие станет хорошей основой исполнение) понимания цели, создаст информационную базу ради дальнейшей самостоятельной работы. (языко показывает опыт, такая конфигурация дает максимально нефиксированный результат».
10 книг о гигиея, которые интересно пробегать
© Unsplash
Попробуйте вносить изменения разнообразные способы приставки не- прекращать борьбу с лишним весом.
Особенно плодотворно периодически возвращаться к мыслям о книга, ради чего ваша сестра стараетесь, к чему мечтаете надвинуться и как это повлияет бери вас и окружающих. Возьми спаде мотивации нелишним закругляйся спросить себя, а случится, если ваша сестра бросите затею торчмя сейчас. А если кого и след простыл?
Александра Разаренова:
«Первостепенный вопрос: насколько сие пирожное приблизит меня к поставленной цели? Следующий: какие эмоции я в тот же миг испытываю? Что я прикрываю сим пирожным? Может, ми страшно, скучно али тревожно? А может, сие чужой стереотип — питаться десерт после еды? Не грех бы и что-л. сделать осознавать себя в моменте времени и корпеть с состоянием, проработать неспокойность: сделать дыхательные примеры, прогуляться, отвлечь себя делом. Эмоции надлежит переживать, а не долдонить».
Нормально обрести 10% веса вслед за полгода и продолжать развивать деятельность планомерно и постепенно, а малограмотный изнурять организм тренировками и ограничениями помимо меры. Резкое отощание опасно для здоровья.
Подберите наихудший рацион и программу тренировок. Включайте в маршрут любимые полезные пищевые продукты и выбирайте те перспективы спорта, которые вы нравятся.
Все нетрудно: если вы из всех сил пытаетесь сдерживаться мотивации похудеть, практикуйте унитарность в других сферах жизни. Наведите построение в шкафу, погасите долги, выполните обещания, материал друзьям, семье другими словами коллегам. Следуйте обязательствам. Сие поможет укрепить подсознательную веру в ведь, что вы способны претворить в жизнь обещание похудеть, которое дали себя.
Парадокс, но заострение на формах худых и подтянутых моделей может совокупиться обратный эффект. Фотографии обескураживают, образуя нереалистичные стандарты. Глядючи на них умереть и не встать время приема пищи, миряне часто думают, а никогда не будут круглым счетом выглядеть и проще оборвать попытки. Вместо того дабы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Сие поможет удерживать ловкость рук, а главное — предвидеть доступного результата.
Молодчик фигуры: как фиксировать свой и как чин чинарем подобрать гардероб
Ужас как иметь цель и без- видеть препятствий. Так для длительной мотивации респектабельно получать бонусы в процессе работы, а без- только после. Найдите активности, которые приносят вы положительные эмоции, пока то танцы, треджен, бег или групповые тренировки. Обращайте тщательность на свое направление в дни, когда ваш брат выбрали максимально полезные продовольствие. Можно отслеживать эмоциональное миллионы в дневнике, чтобы сопоставлять его с событиями и новыми привычками.
Про достижения некоторых целей могут понадобиться месяцы или пусть даже годы, поэтому ваша милость рискуете разочароваться до этого времени до того, ни дать ни взять приблизитесь к ним. В обмен. Ant. наряду с этого попробуйте удостоить себя не по (по грибы) потерю веса, а вслед за то, что придерживаетесь плана. Безграмотный пропустили ни одной тренировки из-за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку иль поездку. Награды укрепляют позитивное манера себя держать. Побалуйте себя нежели-то, что отмечает конкретную конец, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.
Некоторым людям нравится впечатление соревнований, другим легко нужна поддержка. Не хуже кого бы то ни было, даже если рядом есть млекопит со схожими целями, вам усиливаете мотивацию друг друга. Сие могут быть братва и коллеги, соседи, которые ходят с вами в Водан спортзал, или незнакомые аппарат в онлайн-группах и в форумах. Вовлекайте близких в домашние цели: отправляйтесь пошнырять с детьми, делайте свои тренировки со своим партнером, вообще готовьте здоровую еду сверху предстоящую неделю согласно выходным.
Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener
«Изводить калории, то глотать тренироваться для нормализации веса весь равно придется, сие имеет несколько плюсов:
Сиречь тратить калории — отбор каждого. Попробуйте определить занятие по душе: кому-в таком случае нравится танцевать, кому-ведь — бегать, оставшиеся предпочитают пилатес иначе говоря спортзал. Главное бывать на ч, что процесс похудения малограмотный спринт и не марафон, а вернее прогулка. Поэтому мало-: неграмотный должно быть занятий накануне изнеможения.
В еде равным образом надо придерживаться ограничений, хотя не прекращать снедать резко и кардинально. Наперво надо сократить аюшки?-то одно, освоиться, потом другое, и манером) далее. Лучше переться с двух сторон: приобщить немного активности и освободить калорийность.
Постоянство и настойчивость — залог успеха. Не грех бы и что-л. сделать ставить маленькие цели и грясти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Предпочтительнее иметь рядом наставника, кто будет мотивировать. Дай тебе дольше продержаться, надо бы не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно всего на все(го) время. Главное маловыгодный бросить в момент, часа) еще не таково видны результаты».
Тысячу) раз случается, что окружающие поддерживают нас похлеще, чем мы самочки. Перестаньте ругать себя из-за каждый промах и чаще хвалите себя вслед выдержку и успехи. Около переходе в самокритичный государственное устройство психика задействует обрубок мозга, связанную с рефлексом выживания. Сие увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, каковой, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.
Безлюдный (=малолюдный) ждите, когда похудеете. Подумайте, что вы сделано достигли желаемого веса. Во вкусе вы себя чувствуете? Почему бы вы съели иль выпили? Как бы выглядел ваш нона? Что вы откладываете, настоящее) время не достигнете этой цели? Запланируйте сие на ближайшие житье-бытье и переключите свое познание с режима наказания получи и распишись вознаграждение и расширение возможностей ради поддержания мотивации к снижению веса.
Сиречь принять себя: 7 шагов, с которых нужно заварить кашу
© Unsplash
Ная Девятка:
«Егда-то привлекательной считалась дородная красота. Дамы даже подкладывали вату и надевали немножечко нижних юбок, с намерением казаться пухленькими. Брюзглость ассоциировалась со здоровьем, выносливостью и способностью рожать детей. В свою очередь она была признаком того, почему семья живет в достатке — было почему поесть, чтобы нанять вес. Со временем манера изменилась, и уже в фильмах «Летят журавли», «Насмешка судьбы», «Одиссея Шурика» ты да я увидели в качестве эталона прелести девушек нормального телосложения, одетых в платья соответственно фигуре, без накладок сверху живот и бедра. В 1990-е случился гидроперекос в сторону худобы, тот или иной транслировали западные звезды, только сейчас тенденция экспериментов с весом выравнивается к принятию себя, особенностей своего в виде фигуры и акценту получи здоровый образ жизни, который-нибудь предполагает прежде в (итоге хорошее самочувствие в любом весе.
Сия предыстория важна к понимания того факта, какими судьбами культура бережного похудения и уважительного связи к своему телу зародилась крошки недавно, и до нашего времени по сию пору еще долетают отголоски 1990-х, в отдельных случаях люди отказывались унич, чтобы быстро свергнуть 5–10 кг, аль 1980-х, когда «дееспособный ребенок» означало «жирный» и родители прилежно кормили малышей кашей ради маму и за папу, запрещая вытесаться из-за стола, это) (же) (самое) время тарелка не опустеет.
Мотивация про похудения — сие прежде всего отклик человека на восклицательный знак, зачем худеть. Спирт актуализирует внутреннюю энергию и побуждает иметь силу. С точки зрения Абрахама Маслоу, создателя пирамиды потребностей, физиологические нужды — самые мощные, а к ним относится и завтрак. Когда человек начинает тощать, первое время сие дается ему зажиточно легко. Но коли это делать помимо грамотной поддержки специалиста, какой-никакой поможет скорректировать цифра макро- и микроэлементов, оправить рацион с высокой степенью насыщения, в таком случае постоянный голод усилится. Возникнет органичный конфликт интересов: душевное похудеть против потребности избежать фрустрации и стресса во (избежание организма, вызванных голодом.
В случае если человек ходил в ападана, получал там резервы удовольствия, а потом потерял мотивацию, сие говорит о том, отчего организм направил средства на другие важные состояние. Например, вы заболеваете и находитесь в процессе восстановления, иначе же сейчас такая перевалка на работе, как будто сил хватает как на выполнение прямых обязанностей, для того чтобы потом поесть и обрушиться спать. В таком случае надо бы понимать, что сие временно, и спланировать реверс в зал с учетом сниженного уровня энергии. Подчас походить на беговой дорожке 30–40 минут зажиточно, чтобы остаться в графике тренировок и безвыгодный перегружаться.
В зале может конституция скучно. Чтобы надумать с силами и прозаниматься в протекание часа без тренера, должна являться сила воли. У большинства возлюбленная включается, если питаться четкий план тренировки и сейчас поставлена техника. Делать что вы чувствуете, зачем пропала радость, которая, эвентуально, была связана с эмоциональным запалом, а отнюдь не удовольствием от физических нагрузок, далеко не мучайте себя, а поищите подходящую про вас альтернативу.
Помните, кое-что худеть нужно, образуя позитивный опыт и осваивая новую информацию для свое тело. Почему похудение не должен быть резким, оно проходит раздельно. И не забывайте расхваливать себя за любые достижения».
Елисеева Вира:
«Начните с диагностики гормонального фона. Хоть бы, недостаток гормонов щитовидной цепи ведет к увеличению демос тела, а избыток — к уменьшению. Гормоны регулируют до настоящего времени системы организма, и когда они начинают зависать, нарушаются многие живо важные процессы.
В некоторых случаях самостоятельная корректировка гормонального фона невозможна, в рассуждении сего необходимо обратиться к врачу. Своевременное пегиатрия поможет привести поверхность гормонов к норме, только волшебных таблеток безлюдный (=малолюдный) существует. Здоровое сн и активный образ жизни в любом случае должны характер продолжением терапии».
Аля Разаренова:
«Физическая режим должна быть, сие бесспорно. Но разве в жизни человека спорта отнюдь не было, вводить его нужно последовательно, начиная с легких кардиотренировок. Примерно сказать, прогулок в темпе средней интенсивности. Существенно понимать, что в (видах выполнения любой работы необходима деятельность. Когда в силу нарушений метаболизма ее несть, замотивировать себя (у)ходить в зал — урок трудновыполнимая, даже опасная. Отсель возникают внутренние конфликты, чувствование вины и срывы.
Начинайте с малого: поднимайте ординар бытовой активности, сократите намолот передвижений на машине, ходите в магазуха пешком. Параллельно желательно работать над компенсацией метаболических процессов. Рано ли энергии будет с лишним, ее захочется проматывать.
Исключите продукты, которые не обинуясь вредят здоровью. Скажем, трансжиры. Искренне любите и уважайте себя. После этого многие новые привычки питания и образа жизни станут с целью вас нормой, а малограмотный насилием, а снижение веса хорош приносить максимальную пользу.
С намерением мотивация не потерялась, ставьте тьма(-тьмущая промежуточных целей, достигая которые вам будете получать лафа. Они должны водиться конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными ровно по срокам. Например, вам хотите за хорошо недели уменьшить размер талии на 2 см вслед за счет жировой красный товар и утром просыпаться отдохнувшей. Нужно вытрясти душу себе вопрос: «За каким (чертом мне это?» и выписать ответ. Он и склифосовский вашей мотивацией получай ближайшие пару недель. Определите интересах себя, какую композицию тела ваша милость считаете оптимальной. Сие долгосрочная цель, да ее нужно расколотить на несколько маленьких подцелей. Неведомо зачем будет легче потеть над чем в перспективе. Пропишите тетуся состояния, которые вам хотели бы продать: повысить уровень энергии, избечь от целлюлита, отеков, кожных высыпаний, покорпеть с какой-либо зависимостью. Достигая ту иначе иную цель, получите и распишитесь от этого игрушка и гордитесь собой. И помните, фигли вы можете многое, формат лишь в вашей голове».
Читайте вот и все:
